Полезные принципы и упражнения
Как справляться с тревогой и стрессом
Экзаменационный стресс — нормальная реакция. Расскажем, как не «убрать стресс вообще», а снизить его до управляемого уровня
Как вести себя в день экзамена?
  • Сон 8 часов
  • Пробуждение без спешки
  • Лёгкий завтрак (медленные углеводы)
  • Заранее выйти из дома
  • На экзамене сначала выполнять понятные и простые задания, потом сложные
  • При накатывании тревоги — дыхание 4−7−8 и техники «заземления»
  • Не нагнетать обстановку
  • Напомнить, что результаты экзаменов важны, но не любой ценой
  • Поддерживать в любом результате и быть «рядом»
Как готовиться к экзамену
  • Хороший свет
  • На столе только учебные материалы
  • Убранный стол
  • Таймер: 25–40 минут, далее – перерыв
  • Телефон - только если нужен для подготовки
  • Удобный стул и прямая осанка
  • Сон 7–8 часов
  • Днём – 2–3 фокусных блока подготовки по 30–40 минут
  • Перерывы по 5–10 минут
  • Не более 2 сложных тем в день
  • Прогулка 20–30 минут
  • Один «выходной» от подготовки
  • Раз в неделю – мини-обзор прогресса
SOS-памятка
при стрессе на экзамене и при подготовке
  • Остановись
  • Сделай 3 цикла дыхания 4−7−8
  • Назови 5 вещей вокруг
  • Сделай медленный глоток воды
  • Скажи себе: «Это нормально. Я справляюсь»
Техники управления стрессом
Техника №1: Дыхание 4–7–8
Как выполняется:
  • Вдохнуть на 4 секунды
  • Задержать дыхание на 7 секунд
  • Медленный выдох на 8 секунд
  • Повторять в течение 3-5 минут

Механизм действия:
  • Активирует парасимпатическую нервную систему
  • Снижает уровень физиологического возбуждения
  • Уменьшает частоту сердцебиения

Использовать перед учёбой, перед сном, перед и даже в процессе экзамена
Техника №2: Заземление 5–4–3–2–1
Пошагово:
назови вслух или произнеси про себя, медленно и внимательно
  • 5 предметов — которые вижу сейчас
  • 4 звука — которые слышу сейчас
  • 3 вещи — к которым могу прикоснуться сейчас
  • 2 запаха — которые могу понюхать сейчас
  • 1 — могу попробовать на вкус сейчас

Эффект:
  • Возвращает внимание в реальность
  • Снимает панику и расфокусировку внимания
  • Снижает интенсивность тревоги в течение 60−90 секунд
Техника №3: Прогрессивная мышечная релаксация
Алгоритм:
Напрячь мышцы руки или ноги на 3−5 секунд → расслабить → перейти к следующей группе мышц, концентрироваться на ощущениях.

Эффект:
  • Снижает мышечное напряжение
  • Уменьшает стрессовые ощущения в теле